beslenme ve spor-görsel

Sporcu Beslenmesi

İnsan metabolizması düzenli çalışabilmek için gün içinde 50′den fazla besine ihtiyaç duyar. Bu 50 besin, tüm besin gruplarından belli oranlarda besinler içermelidir. Bu besin gruplarının tüketiminin sınırlandırılması ya da sürekli tek yönlü beslenme sağlık üzerinde olumsuz sonuçlara neden olur. Kişi sporla ilgileniyorsa, performans üzerine de negatif etkileri olur. Bu nedenle özellikle sporla ilgilenen kişiler her besin grubundan, ihtiyacı oranında tüketmeye özen göstermelidir.

Sporcu beslenmesinde amaç; sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve enerji ihtiyacına göre yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlamaktır. Yeterli ve dengeli beslenme sporcunun başarı ve performansının tek koşulu değildir ancak, yapılan araştırmalar dengeli beslenen kişilerin, beslenmeyenlere kıyasla başarı oranlarının daha yüksek olduğunu kanıtlamaktadır. Düzenli beslenen sporcular, antrenmanlara daha kolay uyum sağlar ve antrenmanlarda daha yüksek performans ortaya koyar. Ayrıca bu sporcuların hastalıklara yakalanma riski daha düşük ve hastalık durumunda iyileşme süreci daha kısadır.

Spor yapan kişiler, yapmayan kişilere göre daha fazla enerji harcarlar. Sporcular daha fazla enerji harcar çünkü; kaslar daha hızlı kasılır, kalp atışı hızlanır, kalp vücuda daha hızlı kan pompalar ve akciğerler daha hızlı çalışır, dolayısıyla solunum hızı artar. Sporcuların enerji gereksinmeleri, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve harcanan enerji miktarına göre farklılık göstermekle birlikte tüm sporcuların beslenmelerinde dikkat etmeleri gereken temel unsurlar şunlardır:

  • Sağlığın ve performansın devamlılığı için, enerji ve besin öğelerinin yeterli tüketilmesini sa
  • ğlamak,
  • Branşa özel, vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığı oluşturmak,
  • Antrenman sonrası optimal toparlanmayı sağlamak,
  • Vücut sıvı dengesini korumak.

Farklı spor branşlarında ihtiyaç duyulan enerjinin farklı olması sebebiyle spor dallarını özelliklerine göre gruplandırarak, beslenme planlaması yapmak gerekir:

Dayanıklılık sporları: Düşük şiddetli ama uzun süreli aktivite gerektiren, koşu, maraton, kürek gibi spor dallarıdır. Dayanıklılık sporlarında harcanan enerji sporcunun yaşına, cinsiyetine, vücut ağırlığına; yapılanan aktivitenin türüne, süresine, şiddetine göre değişir. İhtiyaç duyulan enerji beslenme yoluyla karşılanmazsa; kronik yorgunluk, dehidrasyon (aşırı su kaybı), hastalıklar ve yaralanmalar ortaya çıkabilir.

Dayanıklılık sporlarıyla ilgilenenler için en önemli besin bileşeni enerji eldesinde ilk sırada kullanılan karbonhidratlardır. Antrenmanlar öncesi, antrenman sırasında ihtiyaç duyulan enerjinin karşılanması için; antrenmanlardan sonra ise boşalan glikojen depolarının doldurulabilmesi için, glisemik indeksi yani kan şekerini yükseltme oranı düşük olan karbonhidrat içerikli gıdaların tüketimine özen gösterilmelidir.

Protein, dayanıklılık sporlarıyla ilgilenen sporcular için önemli olan bir diğer besin bileşenidir. Kasların sağlıklı gelişimi ve kas proteini yıkımının engellenmesi için çok önemli olan proteinler; karbonhidratlarla birlikte tüketildiğinde kas glikojen depolarının daha kolay dolmasını sağlar. Ayrıca az miktarda yağ da beslenme programına eklenmeli; vitaminler, mineraller ve su unutulmamalıdır.

Kuvvet-Güç sporları: Halter, disk atma, gülle, çekiç, vücut geliştirme, 100m yüzme gibi sporlar, bu gruba dahildir. Antrenmanlar çok uzun sürerken yarışmalar çok kısa sürdüğü için beslenme programı bu duruma uygun şekilde ayarlanmalıdır.

Dayanıklılık sporlarında olduğu gibi kuvvet-güç sporlarında da vücudun temel yakıtı karbonhidratlar olduğu için, glisemik indeksi düşük kaliteli karbonhidrat alımıyla glikojen depolarını desteklemek oldukça önemlidir.

Kuvvet-güç sporlarıyla ilgilenen sporcuların protein ihtiyacı, diğer spor dallarıyla ilgilenen sporcularla karşılaştırıldığında daha fazladır çünkü sağlıklı kas gelişimi için en önemli gereksinim proteindir. Kas dokusunun antrenman veya yarışma sonrası onarılması ve kas protein yıkımının önlenmesi için, yeterli düzeyde ve yüksek kalitede protein her öğünde alınmalıdır. Protein ihtiyacı kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta gibi protein oranı ve kalitesi yüksek gıdalar yoluyla karşılanmalıdır. Kişinin günlük ortalama protein ihtiyacı sporla ilgilendiği zamanın uzunluğuna göre kilosunun 1′den 3′e kadar değişen oranlarla çarpılmasıyla hesaplanabilir.

Antrenmanlar öncesinde tüketilecek protein-karbonhidrat ağırlıklı bir öğün, hem antrenman sırasında ihtiyaç duyulan enerjinin karşılanması hem de en önemli anabolik hormon olan insülinin salınımının arttırılması için çok önemlidir. Antrenmanların ardından tüketilen protein ağırlıklı bir öğün ise, kas proteini sentezini uyararak kas gelişimine pozitif etki sağlar. Bu nedenle kuvvet-güç sporlarıyla ilgilenen sporcular, antrenmanlarından önce ve sonra mutlaka protein oranı yüksek gıdalar tüketmelidir.

Yağ tüketimi diğer tüm sporlarda olduğu gibi, kuvvet-güç sporlarında da vücut yağ oranını arttırmamak için sınırlı tutulmalıdır. Yapılan çalışmalar sporla ilgilenen bireyleri, sedanter (sporla ilgilenmeyen) bireylere göre daha fazla vitamin ve mineral ihtiyacı olduğunu kanıtlamıştır. Bu nedenle vitamin ve mineral ihtiyacı mutlaka karşılanmalı, su ihtiyacı antrenmanlar sırasında kaybedilen suya göre hesaplanmalı ve gerekli oranda su tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Takım Sporları: futbol, voleybol, basketbol gibi patlayıcı güç ve yüksek kas aktivitesi gerektiren sporlar bu gruptadır. Takım sporlarıyla ilgilenen kişilerin enerji ihtiyaçları, oyunda bulundukları pozisyon ve oyun sırasındaki aktivitelere göre değişim gösterir. Bu nedenle bu sporculara kişiye özel beslenme programı hazırlanmalıdır.

Antrenman öncesinde tüketilecek karbonhidrat glikojen depolarının doldurulmasına ve yarışmalar sırasında kan-glikoz düzeyinin sabit tutulmasına yardımcı olur. Protein ihtiyacı yine oyuncunun aktivitesine ve yaralanma riskine göre değişmektedir çünkü yaraların iyileşmesinde en etkili besin bileşenleri proteinlerdir. Beslenme programının içerdiği yağ miktarı çok yüksek oranlarda olmamalı; sporcunun vitamin, mineral ve su ihtiyacı eksiksiz biçimde karşılanmalıdır.

Yapılan aktiviteye göre kullanım oranları değişse de sporcu beslenmesinde, enerji kaynağı olarak kullanılan karbonhidratlar; kas gelişimin desteklenmesi ve kas sisteminin korunabilmesi için proteinler en önemli bileşenlerdir. Karbonhidrat ve proteinlerin yanında yeterli miktarda yağ, vitamin, mineral ve su da mutlaka tüketilmelidir. Aynı spor branşlarıyla ilgilenilse bile, beslenme programının kişiye özel olduğu unutulmamalıdır.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>